La natación es un excelente ejercicio para quienes quieren mantenerse en forma. Ayuda a mejorar la capacidad pulmonar, el tono muscular y la flexibilidad. Para muchas personas, sumergirse en agua también es una forma de aliviar el estrés y mejorar la salud en general. Además, ahora que ha subido la temperatura y es la segunda ola de calor del verano, sumergirse en el agua y nadar también son buenas formas de combatir el calor estos días.
Como nos explica Carlos López Cubas, fisioterapeuta de OSTEON Alaquàs Centro de Fisioterapia, “la natación es una excelente manera de mejorar la fuerza, la resistencia y la condición física general porque el agua tiene propiedades únicas, como la flotabilidad, que reducen el impacto en las articulaciones”. También es un medio que “nos ofrece una forma divertida de hacer ejercicio”. Sin embargo, “no siempre es un deporte perfecto si no se practica correctamente”, matiza López.
Natación: Los errores más comunes que cometemos
Si se practica correctamente, los beneficios de la natación son muchos. Sin embargo, si no lo hacemos bien, corremos el riesgo de salir perjudicados. Según los expertos, “una técnica incorrecta puede provocar sobrecarga muscular y malestar”. Aunque los expertos hacen una observación aquí. Depende de cuál sea el objetivo: no es lo mismo la tecnología que nos permite rendir en una carrera o nadar más rápido que la biomecánica más segura que nos aporta beneficios clínicos o para la salud.
A pesar de sus múltiples beneficios, López advierte que hay que tener en cuenta “las preferencias de los deportistas, así como el hecho de que vivimos en un entorno terrestre, lo que significa que el ejercicio que hacemos en un entorno acuático tiene menos probabilidades de ser óptimo para mejorar todos los aspectos de nuestra condición física”.
En este sentido, el fisioterapeuta habla de uno de los errores que solemos cometer los nadadores ocasionales al nadar en verano: “hacer demasiado y demasiado rápido, es decir, gestionar mal la carga de entrenamiento y someter al cuerpo a un esfuerzo para el que no está preparado”. López lo comparó con alguien que solo va a esquiar una semana al año.
Otro error común que puede causarnos daño al nadar es “hundir demasiado la pelvis y las piernas o mantener la cabeza demasiado alta al gatear, lo que puede provocar una excesiva lordosis (arqueamiento) de la columna lumbar, lo que puede producir dolor”, explica López.
López advierte que también es común “realizar movimientos violentos o bruscos de los brazos y respiración descoordinada, lo que puede provocar una fatiga muscular innecesaria”.
No todos los estilos de natación son adecuados para todos
López reconoció que cada estilo de natación tiene sus especificidades y exigencias y que no todos los estilos de natación son aptos para todos, ya que deben adaptarse a “la enfermedad y condición física de cada individuo”. Esto significa que si una persona tiene dolor lumbar, lo mejor es evitar estilos de natación como mariposa y braza porque “obligan a repetir posiciones de estiramiento y pueden tener un gran impacto en la zona lumbar”, advierte López.
López aconseja que en casos de problemas de columna lumbar o cervical, la mejor “postura de espalda es porque permite que la columna permanezca en una posición más neutral siempre y cuando la pelvis se mantenga cerca del suelo sin esfuerzo extra y haya un buen control técnico de la postura”.
Si nos gusta gatear, es útil utilizar “un snorkel y unas gafas para poder mantener la cabeza gacha en todo momento, lo que nos ayudará a evitar torcer el cuello y a que la pelvis no se hunda”, afirma López. Si la técnica es correcta y se tiene un buen control, “lo mejor es realizar una cada tres respiraciones para alternar la rotación de la columna cervical hacia cada lado”, aconsejan los expertos.
Las lesiones más comunes en la natación amateur
Muchas veces, detrás de las suaves brazadas y la tranquilidad de la piscina, se pueden esconder molestias desagradables, muchas de las cuales provienen de “una mala técnica o de una sobrecarga de las articulaciones y músculos por un sobreesfuerzo”, afirma López. Las lesiones pueden ocurrir cuando hay un desequilibrio o debilidad en los músculos de los brazos, piernas, torso o espalda, o cuando la técnica es inconsistente.
Uno de los dolores más comunes es el dolor de cuello, que se produce por la posición elevada de la cabeza en el agua y levantarla fuera del agua o girarla hacia los lados para respirar. “Al gatear, muchas personas extienden y giran repetidamente el cuello mientras respiran, lo que sobrecarga todos los músculos del cuello”, dijo López. La braza también puede provocar dolor de cuello porque “la cabeza se eleva repentina y excesivamente sobre el agua al beber, lo que genera mucha tensión en la zona”.
Para evitar el dolor de cuello al nadar, la cabeza y el torso deben permanecer en línea recta. Esto significa rotar todo el cuerpo en lugar de torcer el cuello con cada brazada. Esta tecnología previene el desgaste del cuello causado por movimientos repetitivos incómodos y ayuda a prevenir lesiones de la columna cervical comunes al nadar.
Cuando el dolor “nos dice” que tenemos que salir del agua
Sentir dolor al nadar no debe normalizarse ya que hacer ejercicio en el agua no causa dolor. Pero además de sus increíbles beneficios para la fuerza y la resistencia, la natación requiere un esfuerzo único por parte del cuerpo. Reconocer la diferencia entre la fatiga normal después de nadar y las primeras señales de advertencia de una lesión es fundamental para evitar el dolor.
Para López, “como pauta clínica, en una escala de 0 a 10, si el dolor aumenta a más de 3 sobre 10, debemos suspender la actividad”. También habla de señales de advertencia claras. “Si experimentamos dolor, entumecimiento, hormigueo, debilidad o cualquier otro síntoma neurológico nuevo o que empeora en nuestros brazos o piernas, debemos salir de la piscina y parar inmediatamente”, advirtió López.
Salga del agua para nadar con seguridad
Hemos visto que la natación, como cualquier otro deporte, puede provocar lesiones, por lo que es importante estar preparado para el esfuerzo físico, especialmente importante en este caso por la variedad de músculos que se utilizan en el agua. Los músculos no preparados no funcionarán tan bien como los músculos que se han calentado previamente. Por eso, admite López, estirar es “muy inteligente”.
¿Cómo podemos prepararnos? López concluye: “Un entrenamiento bien estructurado siempre debe incluir un calentamiento previo; el ejercicio ‘seco’ (fuera del agua) es un complemento necesario para compensar las carencias del medio acuático, ya que en tierra la gravedad puede ayudarnos a realizar técnicas de estiramiento y activación más completas”.
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