Ventajas, tipos y usos de cada uno

¿fatiga? Toma magnesio. ¿Insomnio? Toma magnesio. ¿presión? Yuma magnesio. ¿Te sientes deprimido? Tome magnesio… ¿el magnesio es bueno para todo? Aunque la ingesta de magnesio es común en las recomendaciones de los expertos en nutrición, cabe señalar que existen diferentes tipos de magnesio, y no todos los tipos son aptos para todas las situaciones. De hecho, como ocurre con cualquier suplemento, es importante ser específico acerca de cómo, cuánto, cuándo y qué suplemento en esta situación particular.

Es cierto que el magnesio es un mineral esencial para el funcionamiento normal del organismo, y como explica la nutricionista y nutricionista Zulema Gutiérrez Orcha (@zulema.nutri), el magnesio interviene en más de 300 reacciones bioquímicas, regulando la producción de energía, la presión arterial, la neurotransmisión, la contracción muscular, la salud ósea y dental y el equilibrio del sistema nervioso.

Pero existen diferentes tipos de magnesio, cada uno con diferentes funciones, por lo que la ingesta debe basarse en las necesidades individuales.

Funciones de varios tipos de magnesio.

Los nutricionistas describen sus respectivas funciones así:

1. citrato de magnesio. Es uno de los tipos más conocidos y de más fácil absorción por el organismo, lo que lo hace muy eficaz para aumentar los niveles de este mineral en sangre. Tiene un suave efecto laxante, por lo que puede recomendarse para tratar el estreñimiento ocasional, y también puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés, la ansiedad y mejorar el sueño (interfiere con la producción de serotonina).

2. óxido de magnesio. Es el tipo de magnesio más utilizado en los suplementos, a pesar de que sólo se absorbe entre el 4 y el 10 por ciento de la ingesta total. Por lo tanto, es necesario tomar dosis más altas, lo que puede provocar efectos secundarios como diarrea, náuseas o calambres. Este tipo de magnesio se utiliza a menudo para prevenir o tratar deficiencias y actúa como antiácido natural para ayudar a aliviar los síntomas del reflujo gastroesofágico.

3. Cloruro de magnesio. Tiene propiedades antiinflamatorias, antibacterianas, antifúngicas y desintoxicantes, por lo que se utiliza para tratar afecciones como artritis, alergias, acné, infecciones, etc… También ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, previene espasmos musculares y mejora la salud ósea…

4. Lactato de magnesio: Es uno de los tipos de magnesio más tolerados por el organismo debido a su baja concentración de magnesio y su pH neutro, que previene la irritación del estómago y los intestinos. Este tipo de magnesio está recomendado para prevenir o corregir deficiencias de magnesio en personas con problemas digestivos o renales.

5. malato de magnesio: Por su efecto alcalinizante en el organismo, ayuda a neutralizar el exceso de acidez que puede provocar inflamación, dolor y enfermedades crónicas. Este tipo de magnesio se utiliza a menudo para mejorar el rendimiento físico y mental, aliviar la fatiga crónica, la fibromialgia y prevenir los cálculos biliares.

6. L-treonato de magnesio: Es uno de los tipos de magnesio más específicos para la salud mental por su capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica (la membrana que protege al cerebro de sustancias nocivas), pero también limita la entrada de nutrientes. Al aumentar los niveles de magnesio en el cerebro, mejora la función cognitiva, la memoria, el aprendizaje, la concentración y el estado de ánimo.

7. Sulfato de magnesio: Este magnesio tiene propiedades laxantes y diuréticas, por lo que se utiliza para tratar el estreñimiento, la retención de líquidos, la hipertensión arterial y las intoxicaciones por metales pesados. También tiene propiedades relajantes, antiinflamatorias y analgésicas y se utiliza para tratar dolores musculares, articulares y menstruales.

8. Dilinolenato de magnesio: Es uno de los más disponibles y fáciles de encontrar en el mercado. Mejora la capacidad muscular y reduce la fatiga y los calambres.

¿Cuándo es necesario complementar el magnesio?

Gutiérrez explicó que los patrones alimentarios actuales conducen al agotamiento de este mineral a través de la dieta, aclarando que, por un lado, existe un aumento en el consumo de alimentos ultraprocesados ​​debido a ciertas prácticas agrícolas, así como una disminución en el contenido de magnesio en ciertos alimentos.

Coincide Isabel Viña Bas (@isabelvina), médica y directora científica médica de Laboratorios IVB Health, asegurando que actualmente se estima que cerca del 60% de la población europea padece deficiencia de magnesio intracelular. Algunas de las razones citadas por los expertos son: Desmineralización del agua de cultivo. Esto hace que las verduras, legumbres y frutos secos tengan niveles más bajos de este mineral en su matriz nutricional.

Aunque el doctor Viña también explica que existen otros factores como el consumo de fármacos (omeprazol, diuréticos, antibióticos, anticonceptivos hormonales, insulina y sulfonilureas), la ingesta de alcohol, el estrés crónico, la falta de sueño, las enfermedades endocrinas (diabetes, obesidad, insuficiencia pancreática…) y el ejercicio físico extenuante.

Zulema Gutiérrez hizo lo mismo, destacando que algunas enfermedades y medicamentos pueden interferir con la capacidad del cuerpo para absorber magnesio o aumentar su excreción, y a su vez, la ingesta de suplementos de magnesio puede interferir con la absorción de algunos medicamentos.

Aquí hay algunos escenarios que se recomienda considerar:

– Medicamentos utilizados para tratar la osteoporosis porque no se absorben bien cuando se toman sin el tiempo suficiente después de ingerir el suplemento.

– Alguno antibiótico Si no pasa suficiente tiempo después de tomar los suplementos, es posible que no se absorban adecuadamente.

– este diuréticos Pueden aumentar o disminuir la pérdida de magnesio a través de la orina, según el tipo de diurético.

– Medicamentos que han demostrado proporcionar alivio. reflujo ácido Si se toman a largo plazo, pueden reducir los niveles de magnesio en la sangre.

– Suplementos en dosis muy altas zinc Interfieren con la capacidad del cuerpo para absorber magnesio.

Alimentos, magnesio y cantidades recomendadas

Según Zulema Gutiérrez, estos alimentos son fuentes naturales de este mineral:

Respecto a la cantidad de magnesio que cada persona necesita cada día, los nutricionistas señalan que depende de factores como la edad y el sexo.

Gutiérrez cree que hay que destacar que un consumo insuficiente de magnesio a corto plazo no provocará síntoma Al parecer, porque según los expertos, los riñones ayudan a retener el magnesio limitando la cantidad excretada a través de la orina.

Sin embargo, una ingesta insuficiente de este mineral durante un largo período de tiempo puede provocar una deficiencia grave. algunos síntomas indicativos deficiencia de magnesio Son: náuseas, pérdida de apetito, vómitos, fatiga, debilidad o, en casos extremos, hormigueo, espasmos musculares, convulsiones o ritmos cardíacos anormales.

Las personas con mayor probabilidad de tener deficiencia de vitamina D son las personas con enfermedades gastrointestinales (enfermedad de Crohn o enfermedad celíaca), diabetes tipo 2 o abuso crónico de alcohol. También puede ocurrir en edad avanzada.

Beneficios del magnesio

Algunos de los efectos positivos del magnesio para la salud incluyen:

1. de aumento de la presión arterial Es un factor de riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. “Algunos estudios sugieren que las personas cuyas dietas son ricas en magnesio tienen un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, aunque es difícil saber si este efecto se debe al magnesio u otros nutrientes”, afirma Zulema Gutiérrez.

2. diabetes tipo 2: Las personas cuyas dietas son ricas en magnesio tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El magnesio ayuda al cuerpo a procesar el azúcar y puede ayudar a reducir el riesgo de resistencia a la insulina. “Actualmente se está estudiando la posibilidad de que los suplementos de magnesio puedan ayudar a controlar la diabetes en personas con diabetes”, aclaró el experto.

3. osteoporosis: El magnesio es importante para mantener la salud ósea. “Las personas que consumen más magnesio tienen huesos más sanos, lo que es un factor importante para prevenir el riesgo de fracturas y osteoporosis”, cree.

4. menopausia. Durante la menopausia se experimentan síntomas como sofocos, sudoración, irritabilidad, cansancio físico y mental, estrés, ansiedad, insomnio… Además, existe un mayor riesgo de padecer enfermedades como osteoporosis, diabetes, sobrepeso o problemas cardiovasculares. Algunos nutrientes que se pueden combinar con el magnesio durante esta fase son las vitaminas del grupo B (B5, B6, folato o B12). Estos ayudarán a aumentar la energía y la vitalidad durante el día. El selenio también es interesante porque se ha relacionado con una mejor densidad ósea o el zinc con una mejor calidad del sueño.

Cómo aumentar la absorción de magnesio

Los factores que favorecen la biodisponibilidad del magnesio son el consumo de proteínas y aminoácidos, y la absorción del magnesio es mejor en presencia de alimentos ácidos. Por ejemplo, podemos comer alimentos ricos en magnesio, como las judías, y al mismo tiempo comer una pieza de fruta ácida, como naranjas, kiwis, pomelos…

En cambio, los factores que interfieren en su absorción son los alimentos ricos en ácido fítico como el salvado de trigo, la fibra en general y el ácido oxálico que se encuentra en vegetales como las espinacas y la remolacha.

Algunos ejemplos de combinaciones de alimentos que aprovechan mejor este mineral son: yogur con fresas, lentejas con pimiento, tomate o frutas ácidas, o almendras con fruta.