La nieve y el hielo van desapareciendo de los senderos, las temperaturas suben y empiezan a aparecer las primeras flores. Los excursionistas han recibido el llamado de las montañas, pero esta reunión no debería ser un día que termine en un viaje a la sala de emergencias con un esguince o, peor aún, un hueso roto.
Después de meses de actividad reducida, nuestros músculos y articulaciones pierden algo de tono y capacidad de respuesta. Caminar por senderos de montaña no es un paseo por el parque, sino una prueba más dura de lo que parece. Las lesiones más comunes en el montañismo, especialmente al comienzo de la temporada de escalada, son de naturaleza musculoesquelética y en gran medida se pueden prevenir.
El rey de las lesiones de montaña es el esguince de tobillo. Sucede en un instante: pise una piedra suelta por error o tropiece con la raíz de un árbol, y una articulación puede doblarse más allá de sus capacidades. La fatiga muscular es un factor clave a la hora de salir por primera vez al año y puede reducir la capacidad de los músculos para estabilizar el tobillo, provocando que un simple tropiezo a la larga desemboque en un esguince, que puede requerir incluso una venda o yeso.
“Es cierto que los esguinces cada vez se producen más”, afirma Alejandro García, fisioterapeuta de Madrid Clinic Studio. “Las lesiones de tobillo son más comunes en zonas montañosas, a veces cuando nuestros tobillos no son lo suficientemente fuertes, no están lo suficientemente preparados o entrenados, o si caminamos más rápido o cuando vamos cuesta abajo”, explica.
Además de los tobillos, las rodillas son otra de las víctimas de los deportes de montaña. En la ruta, la presión es tremenda, que aumenta exponencialmente en las bajadas. El dolor en la parte anterior de la rodilla, a menudo asociado con el síndrome femororrotuliano o la temida tendinitis rotuliana, es una señal de advertencia.
“Cuando pasas de un entrenamiento ligero a uno intenso o aumentas la intensidad, con el tiempo te dolerán las rodillas”, dice García. “Si le sumas terreno irregular o más o menos inclinado, y si nuestro glúteo medio tiene fuerza suficiente para estabilizar la cadera, puedes sufrir dolor lateral de rodilla”, advierte.
Pero no todo es una lesión aguda. Posteriormente se desarrollan sobrecarga muscular y tendinopatía (como el tendón de Aquiles o la fascitis plantar), y el dolor puede volverse crónico. A esto hay que sumarle las lesiones en la espalda, especialmente por llevar una mochila más pesada de lo que nuestra cintura puede soportar, además de las inevitables ampollas cuando los zapatos no nos quedan bien o los pies no se mantienen secos.
Cómo prevenir lesiones en la montaña
Los preparativos para escalar montañas comienzan en casa mucho antes de la salida. El objetivo no es sólo ganar “profundidad” sino tener la fuerza muscular suficiente para proteger nuestras articulaciones. Otro factor es la necesidad de ajustar la dificultad de la ruta.
“Los músculos no funcionan igual, a veces al principio por falta de calentamiento, o al final por exceso de fatiga. Cuando un músculo acumula mucho trabajo, volumen y fatiga, es más susceptible a lesionarse porque ya no responde de la misma manera. De ahí la importancia de entrenar la fuerza de los músculos”, aclara García.
Si no hemos hecho ejercicio en todo el invierno, entonces un programa de entrenamiento debe ser nuestro mejor aliado en la preparación para la escalada en montaña, aumentando poco a poco la frecuencia, la intensidad y la duración, sin hacerlo demasiado precipitadamente. Una regla práctica es no aumentar la carga más de un 10% por semana para evitar sobreesfuerzos. Según García, estos son los pilares principales:
- Fortalece tus glúteos, cuádriceps y glúteos, ya que son los amortiguadores naturales de tus rodillas. Ejercicios como sentadillas y estocadas, junto con una buena técnica, pueden ayudarnos a distribuir el peso de forma eficaz y estabilizar las articulaciones.
- Núcleo fuerte. Las “correas” abdominales y de cintura son la base para mantener una postura correcta bajo el peso de la mochila y proteger la espalda de sobrecargas. Los ejercicios isométricos en plancha y sus variaciones son ideales para este propósito.
- Se debe prestar especial atención a los tobillos, una combinación de ejercicios de propiocepción y equilibrio puede enseñar a nuestros tobillos a responder en terrenos inestables. Esto incluye realizar ejercicios de equilibrio con una sola pierna o ponerse en cuclillas sobre una superficie irregular, como una colchoneta o una pelota bosu.
- No olvides la flexibilidad y la movilidad. Después de cada sesión de entrenamiento, y sobre todo al final de la ruta, es buena idea dedicar unos minutos a estirar los grupos musculares más utilizados, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos. El calentamiento previo utiliza ejercicios dinámicos de movilización articular para activar la circulación sanguínea y lubricar las articulaciones.
Los pequeños detalles suman
El calzado es la parte más importante de nuestro equipo de senderismo. A pesar de la creencia popular, las botas con sujeción en el tobillo no son tan necesarias. “Se trata más de comodidad o placer, pero con que el zapato esté bien atado, proteja la parte trasera del pie, sea estable, cómodo y la suela no resbale, es suficiente”, explica García.
Si nos sentimos menos seguros, o somos personas mayores, los bastones de trekking pueden aportar un extra de estabilidad y seguridad. Por supuesto, hay que aprender a utilizarlos, pero de esta forma redistribuimos parte de la carga a brazos y hombros y reducimos los efectos de la fatiga en las piernas. Por último, aunque no está relacionado, no nos olvidemos de la protección contra el sol y la lluvia.
Si se produce un esguince, se deben evaluar los daños. “Normalmente, las consecuencias aparecen al cabo de un tiempo. Hay que dar el menor número de pasos posible hasta llegar a una zona tranquila y llana o incluso a un coche”, aconseja García. “Si no podemos moverlo, tenemos que buscar ayuda”, concluyó el fisioterapeuta.
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