A medida que aumentan las presiones sobre el costo de vida y los compradores recurren a productos básicos duraderos, la cocina de despensa está regresando a los hogares australianos.
Pero lo simple no tiene por qué ser aburrido. Con el enfoque correcto, los ingredientes cotidianos como el arroz, los frijoles enlatados y el atún se pueden transformar en comidas frescas y llenas de sabor.
La nutricionista de Weekend Sunrise, Sarah Di Lorenzo, muestra cómo convertir estos alimentos básicos asequibles en comidas rápidas y saludables que encantarán a toda la familia, lo que demuestra que cocinar con un presupuesto limitado puede seguir siendo un placer.
Póngase al día con las novedades de la aplicación 7NEWS: descárguela hoy
Spanakorizo con queso feta – arroz griego con espinacas
Para 3-4 personas
Tiempo de preparación: 10 minutos | Tiempo de cocción: 30 minutos
Ingredientes
- 1 taza de arroz basmati, bien enjuagado
- 500 g de espinacas frescas (o espinacas congeladas, descongeladas y exprimidas muy secas)
- 1 cebolla marrón grande, finamente picada
- 3 cebolletas, cortadas en rodajas (parte blanca y verde)
- 3 dientes de ajo, finamente picados
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 400 g de tomates triturados en lata (o 2 tomates grandes maduros rallados)
- 1½ tazas de caldo de pollo
- Jugo de 1 limón
- Un manojo pequeño de eneldo fresco, picado en trozos grandes
- Un manojo pequeño de perejil de hoja plana, picado en trozos grandes
- Sal marina y pimienta negra molida
- 150 g de queso feta griego de buena calidad, desmenuzado
- Opcional: una pizca de hojuelas de chile seco para calentar suavemente
para servir
- Una rodaja de limón como guarnición
- Eneldo extra fresco espolvoreado encima
- Masa madre tostada tibia
- Sirva con una sencilla ensalada de pepino y tomate.
Actas
- Calienta el aceite de oliva en una sartén amplia y profunda o en una cacerola mediana a fuego medio-alto. Agregue la cebolla dorada y cocine a fuego lento durante 8 a 10 minutos, hasta que esté suave, traslúcida y apenas comience a dorarse. Tómate tu tiempo aquí, esto forma la base del sabor.
- Agregue las cebolletas y el ajo y cocine hasta que estén fragantes, 2 minutos más.
- Agregue las espinacas en tandas y revuelva hasta que se ablanden. Si usa espinacas congeladas, agregue todo de una vez y revuelva.
- Agrega los tomates triturados y revuelve. Deja cocinar por 3 minutos.
- Agrega el arroz basmati enjuagado y revuelve para cubrir con todo el aceite y el tomate.
- Verter el caldo, añadir una buena pizca de sal y llevar a ebullición suave.
- Reduzca el fuego a bajo, tape y cocine durante 15-18 minutos, hasta que el arroz haya absorbido el líquido y esté bien cocido. Verifique después de 15 minutos: el basmati se cocina rápidamente.
- Retirar del fuego. Agrega el jugo de limón, el eneldo fresco y el perejil. Revuelva suavemente y pruebe para sazonar; probablemente necesitará más sal y posiblemente más limón.
- Sirva inmediatamente, adornado generosamente con queso feta desmenuzado y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
Consejos
- Enjuague bien el arroz hasta que el agua salga clara. Esto elimina el exceso de almidón y deja el arroz esponjoso y no pegajoso.
- No levante la tapa mientras se cocina el arroz; deje que el vapor haga su trabajo.
- Si el arroz absorbe líquido antes de cocinarlo, añade un chorrito de caldo o agua y cocina unos minutos más.
- El plato se espesará tal como está; agregue un poco de agua o caldo al recalentarlo para aflojarlo.
- Conviértalo en una comida proteica completa cubriéndolo con un huevo frito o sirviéndolo con pescado o pollo a la parrilla.
- Las sobras saben muy bien al día siguiente a temperatura ambiente con un chorrito de limón, casi mejor que frescas.
Ensalada de judías blancas y atún
Porciones: 2 como plato principal, 4 como guarnición
Tiempo de preparación: 10 minutos | No es necesario cocinar
Ingredientes
para la ensalada
- 1 lata de 400 g de judías cannellini, escurridas y enjuagadas bien
- 2 latas de 185 g de atún de calidad en aceite de oliva, escurrido (el atún marinado en aceite tiene mucho mejor sabor y textura que la salmuera)
- ½ cebolla morada, muy finamente picada
- 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
- ½ pepino, cortado en cubitos
- Un puñado grande de perejil de hoja plana, picado en trozos grandes
- Un pequeño puñado de hojas de menta fresca, rasgadas
- 60 g de aceitunas Kalamata deshuesadas de buena calidad
- Opcional: 2 puñados de rúcula o espinacas tiernas para servir
para el aderezo
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Jugo de un limón grande
- 1 cucharadita de mostaza Dijon
- 1 diente de ajo pequeño, finamente rallado
- ½ cucharadita de miel
- Sal marina y pimienta negra molida al gusto.
Actas
- Si su cebolla morada está picante, coloque la cebolla en rodajas en un tazón pequeño con agua fría durante 5 a 10 minutos y luego escurra. Esto elimina el picante y hace que el sabor sea más dulce y agradable cuando está crudo.
- Mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón o vaso pequeño hasta que esté emulsionado.
- Coloque los frijoles cannellini, los tomates cherry, los pepinos, las aceitunas, el perejil y la menta en un tazón grande.
- Rompe el atún en trozos grandes; no mezcles demasiado o quedará blando. Quieres piezas gruesas por todas partes.
- Vierta el aderezo y mezcle suavemente.
- Esparce la cebolla morada encima.
- Sirva sobre una cama de rúcula o espinacas tiernas si lo desea.
- Pruebe y ajuste la sazón; es posible que necesite un poco más de limón o sal.
Estimación del valor nutricional por porción principal
- Calorías: 420 kcal
- Proteína: 38g
- Fibra: 9g
- Carbohidratos: 22 g (todos con IG bajo)
- Grasa: 18 g (en su mayoría insaturada)
Sirviendo sugerencias y variaciones.
- Agregue huevos duros para obtener más proteínas y conviértalo más en una ensalada estilo Niçoise.
- Agregue alcaparras (1-2 cucharadas) para obtener un sabor salado y intenso.
- Cambie los cannellini por borlotti o frijoles mantecosos para obtener una consistencia ligeramente más cremosa.
- Para darle dulzura y color, agregue pimientos asados (apto en frascos).
- Servir con masa madre para que quede más sustancioso.
- Continúe: el sabor se intensifica después de 30 minutos en el refrigerador; Simplemente guarde las verduras hasta que esté listo para servir.
Galletas Proteicas De Chocolate Y Garbanzos
Rinde: 14-16 galletas
Tiempo de preparación: 10 minutos | Tiempo de cocción: 12-14 minutos
Ingredientes
- 1 lata de 400 g de garbanzos, escurridos y bien enjuagados
- 1 cucharada (30 g) de proteína de vainilla en polvo
- 3 cucharadas de mantequilla de almendras natural (o mantequilla de maní)
- 2 cucharadas de jarabe de arce puro (ligeramente reducido ya que la proteína en polvo agrega dulzura)
- 1 cucharadita de extracto puro de vainilla
- ¼ cucharadita de polvo para hornear
- ¼ cucharadita de polvo para hornear
- Una pizca de sal marina
- 2-3 cucharadas de agua (la proteína en polvo espesa la masa; agregue una cucharada a la vez hasta que quede suave)
- ⅓ taza de chispas de chocolate amargo (70% cacao o más)
Actas
- Precalienta tu horno a 180°C (horno ventilado 160°C). Forra una bandeja para hornear con papel de horno.
- Seque bien los garbanzos con una toalla de papel.
- Coloque los garbanzos, la proteína en polvo, la mantequilla de almendras, el jarabe de arce, la vainilla, el polvo para hornear, el bicarbonato de sodio y la sal en un procesador de alimentos. Mezcle la masa hasta que quede suave, agregando agua una cucharada a la vez hasta que la masa esté espesa pero se pueda enrollar. Raspe los lados según sea necesario.
- Incorpora las chispas de chocolate a mano.
- Enrolle bolitas del tamaño de una cucharada y colóquelas en la bandeja para hornear forrada con papel de hornear. Presione ligeramente; no se esparcirán por sí solos.
- Hornee durante 12-14 minutos hasta que los bordes estén dorados. Se verán un poco suaves en el medio, así es.
- Déjalo reposar en la bandeja durante 10 minutos antes de moverlo. A medida que se enfrían, se vuelven significativamente más firmes.
Valor nutricional por galleta
- Calorías: 95kcal
- Proteína: 5 g (de 3 g sin proteína en polvo)
- Fibra: 2g
- Azúcar: 4g
Consejos
- El aislado de suero produce una textura de galleta más suave y tradicional; La proteína de guisante funciona de maravilla y la mantiene libre de lácteos.
- No hornee demasiado: la proteína en polvo puede hacer que los productos horneados se sequen si se hornean por mucho tiempo; pecar de subestimado
- Si la masa se siente demasiado seca o quebradiza después de mezclarla, agregue agua 1/2 cucharada a la vez; las diferentes proteínas en polvo absorben la humedad de manera diferente.
- Si su proteína en polvo ya está endulzada, reduzca u omita el jarabe de arce y pruebe la masa antes de hornear.
- Almacenamiento: guárdelo en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 5 días o congélelo hasta por 2 meses.
About The Author
