Los refrigerios no son el enemigo, sino las opciones pobres en nutrientes. Aquí hay seis meriendas que satisfarán sus antojos sin dejar de tener en cuenta sus objetivos de salud.
Emily Craig
Son las 3 p.m. y tu estómago gruñe. Cuando aún faltan horas para la cena, piense en qué refrigerio podría ayudarle. Una galleta o dos sería lo ideal, y un puñado de almendras sería más saludable, aunque aburrido.
La cuestión de qué alimentos debemos comer entre horas es objeto de acalorados debates. Sin embargo, los científicos del King’s College de Londres concluyeron que comer bocadillos no es intrínsecamente insalubre. Fundamentalmente, la gente está eligiendo opciones de alta calidad, y una vez más se promocionan las frutas, verduras y nueces frescas como las mejores formas de mantener a raya el hambre y controlar la cintura.
La Dra. Sarah Berry, científica jefe de la empresa de salud Zoe, la empresa detrás de los parches en los brazos que prometen descubrir cómo reacciona el cuerpo a los alimentos, dice que el queso y las galletas saladas son un “gran ejemplo”.
1. Unas galletas con queso
“Siempre y cuando no comas estas galletas todo el día, todos los días, y las acompañes con algo como queso, sabrás que juntas son un refrigerio razonablemente saludable”, dice.
Clare Thornton-Wood, dietista registrada y portavoz de la Asociación Dietética Británica, explica que la alta concentración de calcio, vitamina A y B12 en el queso es responsable de que el queso entre en la categoría nutricional.
Ella recomienda tomar dos galletas como refrigerio y usar variedades picantes, como queso cheddar maduro para realzar el sabor sin excederse, o quesos blandos como el brie, que son bajos en grasa.
Cubrir con pepinos, tomates o uvas agrega sabor y nutrición, mientras que elegir galletas integrales o de grano garantiza que el refrigerio tenga mucha fibra, dice Thornton-Wood.
2. Eggy Soldiers con pan integral o de semillas
La forma correcta de preparar el huevo cocido perfecto ha sido objeto de acalorados debates, discutiéndose el tiempo de cocción, la presentación y los acompañamientos. Sin embargo, no se puede negar que el humilde huevo es un refrigerio ideal, dice la Dra. María Traka, subdirectora de la infraestructura nacional de investigación en ciencias biológicas para alimentación y nutrición del Instituto Quadram en Norwich.
“Están llenos de proteínas y también son una gran fuente de muchas vitaminas y minerales como vitamina B, selenio y yodo”, dice. “Para un refrigerio equilibrado, puedes poner pan integral o de cereales en tu plato”, recomienda el Dr. Traka.
3. Una olla llena de yogur griego con toda la grasa y semillas.
Generalmente considerado una opción de desayuno, el yogur griego entero puede ser un refrigerio abundante que favorece la salud digestiva y, al mismo tiempo, está lleno de sabor y textura que pueden ayudarlo a evitar que busque una caja de dulces.
“En el pasado, los alimentos ricos en grasas eran demonizados como ‘engordaban’, pero ahora sabemos que es más complicado que eso”, dice el Dr. Berry. “El yogur natural con toda la grasa es una gran fuente de grasas y proteínas saludables. También es un alimento fermentado que contiene bacterias vivas, por lo que puede favorecer el microbioma intestinal”.
Sin embargo, no todos los yogures son iguales. “Asegúrese de elegir un yogur que no contenga azúcar agregada, edulcorantes artificiales u otros químicos innecesarios”, sugiere. “Si desea un refrigerio más abundante y con más fibra, agregue algunas frutas, nueces y semillas”.
Thornton-Wood recomienda elegir semillas con cantidades generosas de ácidos grasos omega-3 y omega-6, como semillas de calabaza, semillas de lino y semillas de girasol. En general, este refrigerio proporcionaría muchas proteínas, calcio y fibra.
4. Medio aguacate
Aunque los aguacates se utilizan más comúnmente como tostada para el desayuno o el brunch, Dr. Traka también constituye la base para un refrigerio saludable.
Medio aguacate es el tamaño de porción ideal, que puedes comer tal cual (después de cortarlo por la mitad y quitarle la pulpa) o triturarlo para hacer guacamole, dice.
“Los aguacates son una buena fuente de fibra, pero contienen relativamente pocos carbohidratos y también contienen muchas vitaminas y minerales”, enfatiza el Dr. Traka. “Su textura aceitosa se debe a su alto contenido de grasas insaturadas saludables, incluido el ácido oleico, que se han relacionado con otros efectos protectores de la salud”.
5. Una bolsa de palomitas de maíz
En lugar de agregar papas fritas a su carrito de compras, Dr. Berry puede ser una alternativa más saludable que aún brinda un sabor crujiente.
“Debido a que las palomitas de maíz están hechas de cereales integrales, contienen nutrientes que faltan en los productos de cereales refinados como el arroz blanco”, explica el Dr. Berry. “Siempre que no estén cubiertas de azúcar o sal, las palomitas de maíz son un refrigerio saludable, económico y rico en fibra”.
También es bajo en calorías y está elaborado con sólo un poco de grasa, dice el profesor Pete Wilde, científico emérito del Instituto Quadram, quien recomienda limitarse a los paquetes estándar de 30 g por porción. “Luego se puede cargar con sal y azúcar. Hacer palomitas de maíz en casa es divertido y también significa que puedes controlar lo que se agrega después”, añade.
6. Manzana y mantequilla de maní
En los últimos años, los estantes de los supermercados que venden confituras, mermeladas y otros productos para untar han estado repletos de mantequilla de maní, almendras y anacardos. Pero estos prácticos frascos son “sorprendentemente saludables”, dice el Dr. Berry.
“Sin embargo, el producto que elijas es importante. Si eliges una mantequilla de nueces mínimamente procesada, obtendrás los beneficios de la nuez entera sin ningún aditivo. Las nueces son una gran fuente de grasas saludables, proteínas, fibra y micronutrientes”, dice.
Thornton-Wood recomienda hacer espuma entre rodajas de manzana o sumergir la fruta en ella. Este refrigerio sería uno de tus cinco al día y proporciona fibra y proteínas que pueden frenar el apetito por más tiempo, dice.
¿Importa el tiempo?
Sí, aunque la atención sigue centrada en lo que come la gente, los estudios han demostrado que el momento oportuno puede ser igualmente importante. El estudio del King’s College de Londres, en el que participó el Dr. Berry, reveló que comer tarde en la noche desencadenaba una ola de riesgos para la salud.
“Las personas que comieron bocadillos después de las 9 p. m. tuvieron niveles promedio de azúcar en sangre más altos y peores respuestas de azúcar y lípidos en sangre después de comer”, dice.
El estudio, que analizó los hábitos de consumo de refrigerios autoinformados por 1.002 personas, encontró que los que comen refrigerios también eran más propensos a consumir alimentos ricos en calorías, grasas y azúcar antes de acostarse.
“Es mejor concentrarse en comer bocadillos de alta calidad, como nueces, frutas y semillas, y consumirlos durante el día en lugar de por la noche”, añade el Dr. Berry.
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