Los gestos utilizados para desbloquear tu teléfono están tan estandarizados y automatizados como meter la mano en el bolsillo o incluso parpadear. ¿Cuántas veces al día revisas tu teléfono sin recibir una llamada o notificación por simple inercia? Al despertar, mientras esperas en un semáforo, en la cola del supermercado o incluso mientras mantienes una conversación. Esta inercia no es casualidad; responde a mecanismos psicológicos y tecnológicos específicos que captan continuamente nuestra atención.
“Hay algoritmos bien diseñados, por lo que hay un consumo continuo y hay un interés económico detrás”, comenta Marc Massip, psicólogo y fundador y presidente del proyecto Desconect@, que ayuda a adolescentes y sus familias adictas a las nuevas tecnologías.
¿Cómo romper la inercia?
“Lo primero que hay que entender es que tiene que haber concienciación. Si no hay una mínima concienciación, no sirve de nada”, defiende Masip, comparando el proceso con dejar de fumar o cualquier otra adicción. Para los psicólogos, la clave es tener una firme intención y voluntad de recuperar el control del uso de su dispositivo y de su propio tiempo.
Una vez asentada la creencia, el experto propone lo que llama una “dieta de los números”, que, al igual que una dieta nutricional, se adapta a la realidad y necesidades de cada persona, ya que evidentemente no existe una fórmula mágica universal.
“En esta dieta digital cada uno puede establecer sus tres o cuatro ítems, como cuando está con amigos (sin usar el móvil), cuando está con la familia, cuando va al gimnasio o hace ejercicio”, dijo Massip, quien dio ejemplos y compartió algunos mecanismos efectivos basados en su experiencia clínica.
Sin lugar para la pantalla
Para los expertos, es crucial establecer ciertos espacios libres de pantallas todos los días “para ayudar a solidificar los hábitos cognitivo-conductuales”. Por ejemplo, pueden ser dormitorios, cocinas o lugares al aire libre como la playa o el autobús.
Por favor manténgalo fuera de su alcance.
Para que funcione el punto anterior, los psicólogos recomiendan apartarlo del camino, dificultando al cuerpo esta postura automática y rompiendo el hábito.
“Busca un lugar de la casa que no sea una zona común donde dejarlo a un lado y olvidarte de él”, aconseja Masip, que también destaca la importancia de mantenerlo fuera de su alcance mientras se conduce.
Prohibir horarios específicos
Una dieta digital debe incluir momentos innegociables, no sólo de dónde, sino también de cuándo no darle espacio a la pantalla. “Ahora en verano, por ejemplo, se usa más. Siempre se dice que es para desconectar, pero no es así. Ahora se usa más porque hay menos horas punta”, dijo Masip.
Por ejemplo, no lo mires antes de cierta hora de la mañana, mientras comes, con amigos o una hora antes de acostarte.
Desactivar notificaciones
“Se puede configurar para que sólo lleguen llamadas”, explica el experto, que recomienda eliminar las alertas visuales y sonoras en las apps para reducir la estimulación que nos incita a mirar la pantalla. Esta es una de las medidas más simples pero poderosas y también se puede combinar con el uso del modo oscuro, blanco y negro o un brillo más bajo de la pantalla para reducir la obsesión por los elementos llamativos.
“Creo que hay una falta general de voluntad, lo cual es comprensible, pero para poder reducir la adicción, hay que tener la sensación de querer usarla menos. Como cualquier otra adicción, no es simple”, dijo Masip, enfatizando que el camino hacia la recuperación es algo más que simplemente cortar Internet un día durante las vacaciones.
“A veces te dicen: ‘Ayer no pude usarlo en todo el día, estuve genial’, pero el resto de tu vida lo usas, y eso no ayuda porque al final te sientes mal cuando lo usas”, aclara la psicóloga, que destaca la importancia de la evolución diaria. Es un intento de demostrar que reducir el tiempo frente a la pantalla mejora la calidad de vida, como concluye Masip: “Es como el gimnasio, hay que ver cómo evoluciona: lo uso menos y rindo mejor”.
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