Al caminar hacia atrás, los ángulos de las caderas, las rodillas y los tobillos cambian, y la distribución de la carga en las articulaciones también es diferente.
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Ir hacia atrás suena a uno de esos juegos infantiles en los que acabamos cayendo de culo y riéndonos. Pero si lo llamamos caminar retrose convierte en una moda viral que aparece en las redes sociales y es reportada por los medios como la última tendencia de la moda. saludable. La promesa es tentadora: más músculos, menos dolor de espalda, más calorías quemadas. ¿Pero esto funciona para todos?
Cuando retrocedemos, estamos poniendo a prueba la coordinación entre el cerebro y el sistema musculoesquelético. Caminar (hacia adelante) implica dejarse caer, pero frenar la caída con la otra pierna antes de aterrizar de cara. Lo haremos automáticamente. Pero al caminar hacia atrás, debemos concentrarnos: no podemos mirar nuestros teléfonos ni hablar con tanta facilidad.
¿Quién puede beneficiarse de caminar hacia atrás?
Un ensayo clínico en pacientes con osteoartritis de rodilla comparó caminar hacia adelante versus hacia atrás en una cinta rodante. En comparación con el grupo que caminó hacia adelante en la cinta, el grupo que caminó hacia atrás logró buenos resultados: menos dolor, mejor función de la rodilla y mayor fuerza del cuádriceps.
Al caminar hacia atrás, los ángulos de las caderas, las rodillas y los tobillos cambian, y la distribución de la carga en las articulaciones también es diferente. Un estudio de análisis de la marcha encontró que el rango de movimiento de las rodillas y las caderas disminuye al caminar hacia atrás, lo que cambia las fuerzas sobre las articulaciones. Esto puede parecer forzado, pero puede resultar beneficioso para personas con lesiones de rodilla.
Para el fisioterapeuta Sergio González Arganda, “la lógica es que caminar hacia atrás activa grupos de músculos, pero yo puedo activar esos mismos grupos de músculos, o puedo trabajarlos de otras formas”.
La investigación ha ido más allá de los problemas de rodilla. Una revisión sistemática y un metanálisis de 2024 encontraron que un programa de ejercicios para caminar hacia atrás podría mejorar la composición corporal y la salud cardiorrespiratoria y metabólica, pero los propios investigadores dijeron que la evidencia era muy limitada. Es difícil saber si el progreso de alguien se debe a que camina hacia atrás o simplemente a que realiza un movimiento controlado.
En otros estudios con personas obesas, “caminar hacia atrás” en una cinta se asoció con mayores reducciones en el índice de masa corporal, menor presión arterial y reducción de la inflamación que caminar hacia adelante, pero dado que caminar hacia atrás requiere más esfuerzo, estos resultados podrían haberse logrado caminando hacia adelante con mayor intensidad.
Caminar hacia atrás parece ser una buena estrategia para las personas que quieren mejorar su equilibrio, especialmente durante la recuperación de una lesión y entre los adultos mayores. Un metaanálisis encontró que este tipo de entrenamiento puede mejorar la estabilidad y la velocidad al caminar en personas con la enfermedad de Parkinson o en quienes se recuperan de un derrame cerebral.
Sin embargo, esto tiene matices. “En pacientes inestables, las estrategias de desequilibrio a veces pueden crear más inestabilidad. Por ejemplo, yo usé un bosu (un hemisferio inflable) para tratar los desequilibrios en el tobillo, pero ahora se ha demostrado que es eficaz en la cadera pero no en el tobillo”, explica González.
entrenamiento de rehabilitación específico
Las personas influyentes en las redes sociales parecen confiar tanto en estos estudios como en un estudio clásico de 1997 que encontró que caminar cuesta arriba hacia atrás utiliza más oxígeno (y por lo tanto más calorías) que caminar hacia adelante. Dicho esto, cuesta más y tiene una frecuencia cardíaca más alta, lo que coincide con la inestabilidad y la atención extra que requiere esta actividad.
Muchos estudios sobre los beneficios de caminar hacia atrás no han utilizado sujetos sanos, sino con diferentes problemas de salud, desde artrosis hasta enfermedad de Parkinson, y han utilizado la terapia como parte de una terapia o rehabilitación. Si algo mejora no tenemos forma de saber si es por caminar hacia atrás o porque se ha invertido más tiempo y esfuerzo en el movimiento. Además, estos estudios tuvieron tamaños de muestra pequeños y ningún seguimiento a largo plazo.
Un artículo publicado por la Universidad McGill, conocida por su trabajo de investigación en ciencias del ejercicio y fisioterapia, señala las limitaciones de estas intervenciones y por qué las generalizaciones son imposibles. Según su cuidadoso análisis, “una interpretación generosa de la literatura limitada es que incorporar la marcha atrás en un programa guiado por fisioterapia y en conjunto con tratamientos tradicionales puede brindar beneficios a las personas con problemas preexistentes de rodilla”.
También hay problemas de seguridad. Caminar hacia atrás aumenta tu fuerza física, pero también puede aumentar el riesgo de caerte si no lo practicas adecuadamente. En el año 2000, el American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation publicó un estudio titulado “Un paso adelante, dos pasos atrás”, advirtiendo que los pacientes mayores corrían riesgo de caerse al retroceder o tropezar y necesitaban la supervisión de dos terapeutas.
“Parece que cuantos más circos hay, más visuales y mejores son los efectos, pero no es así”, dijo González. “Estás enviando mensajes muy contradictorios al sistema nervioso central, que pueden incluso ser perjudiciales más allá del riesgo de hacerte daño a ti mismo”, añadió.
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