Si todavía no vas al gimnasio ni levantas pesas porque no quieres o no puedes soportar cargas muy pesadas, un nuevo estudio puede ponértelo más fácil. Además, reitera lo que debemos decirnos cuando entramos a la sala de entrenamiento: No. … No tiene sentido compararse con los demás.
El estudio, publicado en el Journal of Physiology, encontró que la cantidad de peso que los participantes levantaban en piernas y brazos no era un factor para determinar su ganancia de masa muscular. Esto puede resultar una sorpresa porque siempre se ha pensado que el entrenamiento de fuerza en el gimnasio implica levantar más, mejor.
Sin embargo, cuando sometieron a 20 hombres jóvenes no entrenados a 10 semanas de entrenamiento de fuerza, pidiéndoles que levantaran diferentes pesos en cada brazo y el mismo peso en las piernas, descubrieron que después de completar el entrenamiento, todos ganaron masa muscular y fuerza, y las ganancias fueron idénticas en ambas extremidades. ¿Cómo es esto posible?
Aunque levantar objetos pesados sólo les permite unas pocas repeticiones antes del agotamiento, Al levantar pesas más livianas, pueden hacer más repeticiones.. Aquí es donde encontraron la clave para aumentar la masa muscular y la fuerza con diferentes pesos. En ambos casos lo importante es el número de repeticiones por ejercicio ya que se produce fatiga muscular y se requieren más repeticiones para mover pesas livianas.
Esther Morencos, Ph.D. Doctor en ciencias de la actividad física y el ejercicio y profesor y preparador físico de la Universidad Francisco Victoria, cree que si este estudio ayuda a disipar los temores sobre el entrenamiento de fuerza, ya es importante porque “tiene muchos beneficios, y no todo se reduce a ganar peso o ganar peso. Por ejemplo, los adultos mayores pueden Continúa ganando fuerza incluso si el tamaño no aumenta.“, mejorando las conexiones en sus neuronas motoras, lo que les permitirá apoyar los pies más rápidamente después de viajar”.
Diferentes formas de desarrollar fuerza
Sin embargo, Molenkos advierte que estos resultados no pueden llevar a la idea reduccionista de que no es necesario trabajar con cargas elevadas, o que se puede lograr el mismo efecto simplemente moviendo pesos bajos. «El poder se puede ejercer de diferentes maneras, a través de diferentes estímulos para lograr diferentes objetivos. Las personas inexpertas, como las del estudio, responden bien a cualquier estímulo y obtienen beneficios para la salud con la fuerza, pero no todo es igual”, subraya el experto.
Continúa explicando: “Los métodos de entrenamiento como HIIT o Tabata consisten en hacer más repeticiones con menos peso. También se puede utilizar una carga baja para preparar el cuerpo para mover más peso en el futuro, y la fuerza desempeñará un papel diferente en un programa si te estás preparando para una carrera de media distancia o levantando pesas. Es obvio que algunos objetivos sólo se pueden lograr levantando pesas, y hay muchos tipos de objetivos.
Por ejemplo, explica el entrenador: “Los culturistas tienen músculos muy grandes por motivos estéticos, pero muy poca capacidad para activar las fibras y moverse rápidamente. Los levantadores de pesas también trabajan en esto, también desarrollan una gran cantidad de músculo, pero esto es el resultado del objetivo principal, que es ganar mucha fuerza y mover mucho peso”.
La importancia de la personalización
Volviendo al estudio, para comprobar si todos los participantes eran capaces de aumentar la masa muscular y ganar fuerza en ambas condiciones, todos realizaron ambos entrenamientos simultáneamente. Es decir, si levantan mucho peso con el brazo izquierdo pero hacen pocas repeticiones, entonces con el brazo derecho levantan menos peso con más repeticiones. Lo mismo ocurre con las piernas, pero la estimulación es relativa a las extremidades superiores.
Para todos, sus extremidades mejoraron en el mismo grado. Ahora bien, a pesar de realizar el mismo entrenamiento de fuerza, cada participante respondió de manera diferente a estos estímulos. Cada persona obtiene diferentes ganancias en masa muscular y fuerza, lo que demuestra la amplia variación en cómo responde el cuerpo al mismo entrenamiento.
Para Molenkos, este complejo diseño experimental hizo que este estudio fuera especial. “Comprender los mecanismos internos que se producen durante la ganancia de fuerza no es fácil, y este estudio nos permite comprender mejor las diferencias internas entre las personas”, explica el entrenador.
Mismo programa, diferente volumen
Estos resultados resaltan la importancia de la individualización en el entrenamiento de fuerza, que es poco probable que sea igual o produzca los mismos efectos en diferentes personas. De hecho, la masa muscular y la fuerza no van de la mano. A través de estudios como este, hemos comprobado que dos personas pueden realizar el mismo programa de fuerza y acabar con diferentes volúmenes de entrenamiento y diferente fuerza, incluso sin que ambas variables aumenten al mismo tiempo.
En cualquier gimnasio comunitario, los objetivos de entrenamiento de cada persona son diferentes, pero incluso si el entrenamiento es para lograr el mismo objetivo, los resultados de cada uno serán diferentes: músculos voluminosos que no pueden moverse rápidamente o extremidades que no están tan bien proporcionadas pero son capaces de completar los movimientos de levantamiento.
Para Molenkos, si queremos ver avances, es importante fortalecernos y no estancarnos. “Puede que seguir como siempre esté bien, pero si tienes problemas, Encuentra formas de dar pequeños estímulos donde puedas.pero esto te permite seguir mejorando. Lo bueno de la fuerza es que tiene diferentes estilos de entrenamiento y tiene diferentes beneficios para todos los cuerpos.
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