Los beneficios del ejercicio físico para nuestra salud son indiscutibles. La ciencia está cansada de demostrar que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes, reduce la posibilidad de ciertos tipos de cáncer y reduce el riesgo de estrés. … y la enfermedad de Alzheimer, mejora los síntomas de la depresión… Además, numerosos estudios avalan que es el mejor seguro de vida, gracias a las reservas de masa muscular, beneficiando nuestra longevidad. Sí, no hay duda de que nuestro cuerpo lo agradece, y no sólo porque luzca mejor.
“Ningún medicamento puede comprimir todos los beneficios del ejercicio”, afirmó el doctor Ángel Durántez, pionero español en el campo de la medicina del envejecimiento saludable, en el contexto del Foro Mundial sobre la Longevidad, la cuarta cumbre mundial sobre el envejecimiento, celebrada en Madrid.
«Mantenerse activo ya puede prevenir el declive; Lo ideal es combinar ejercicio aeróbico (caminar a paso ligero, natación, bicicleta) con fuerza (la cantidad de peso necesaria para trabajar) y coordinación”, añade Manuel J. Castillo, catedrático de Fisiología Médica de la Universidad de Granada y especialista en nutrición y endocrinología, quien junto con José Viña, uno de los principales expertos españoles en medicina antienvejecimiento de Viña, comparte la misma opinión, argumentando que el ejercicio debe ser “multicomponente, personalizado y preferentemente social”.
La fuerza como escudo para los músculos, el cardio como ejercicio social para el corazón y el cerebro
Evidentemente, si el ejercicio es un complemento, no hay médico en el mundo que no lo recomiende. Marcos Vázquez, fundador del popular blog Fitness Revolutionario y autor de varios libros que utilizan la ciencia para ayudarnos a cambiar nuestros hábitos y mejorar nuestra calidad de vida, habló con ABC sobre la semana de entrenamiento ideal y por qué ciertos ejercicios son tan valiosos para el cuerpo y la mente.
Las directrices oficiales exigen 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado más dos días de entrenamiento de fuerza por semana, aunque celebra que incluso cuatro o cinco minutos de ejercicio vigoroso al día pueden alargar la vida. “Cualquier cosa es mejor que nada: el estilo de vida sedentario es el mayor enemigo de los tiempos modernos”, afirmó. Su pirámide de acondicionamiento físico comienza ahí, pero aumenta con el ritmo suave del cardio de la zona 2 (es decir, tu corazón late más que caminar, pero no te quemará) y el entrenamiento de fuerza como base sólida.
La semana de entrenamiento ideal de Marcos Vázquez
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Entrenamiento de fuerza (dos o tres veces por semana): movimientos básicos como sentadillas, flexiones, dominadas, estocadas o levantamiento de pesas. Utilice peso corporal o carga adicional.
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Aeróbicos (dos o tres veces por semana): Zona 2-3 (ritmo conversacional, frecuencia cardíaca alta pero sostenible, como caminar a paso ligero o andar en bicicleta con facilidad).
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Alta intensidad (una o dos veces por semana): HIIT, CrossFit WOD o Hyrox
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Deportes de habilidad abierta (al menos 1 o 2 sesiones por semana): tenis, pádel, fútbol u otros deportes con componente cognitivo y social
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A partir de los 40 o 50 años, cuando los expertos advierten sobre la pérdida acelerada de masa muscular, la fuerza se vuelve “no negociable”. Vázquez insiste: dos o tres entrenamientos por semana son suficientes, priorizando ejercicios funcionales (sentadillas, flexiones, dominadas, estocadas) así como ejercicios de peso corporal u otros ejercicios posibles. Cita estudios que muestran que incluso los octogenarios pueden aumentar la fuerza y la masa muscular en un 50% si empiezan de nuevo.
Más allá de eso, agregue dos o tres días de cardio en la Zona 2 o 3, así como ejercicio de alta intensidad (HIIT, algunos WOD de CrossFit o Hyrox) como la guinda del pastel en lugar de como una actividad diaria para evitar la fatiga.
(I. Asenjo)
Más allá de eso, hay una clave fundamental: el movimiento de “habilidades abiertas”. Son deportes que activan el cerebro a medida que mueves el cuerpo: tenis, pádel o fútbol, donde puedes anticiparte a tu oponente, controlar el balón o encontrar a tus compañeros. Estas van más allá de las “habilidades cerradas” en el sentido de que sus demandas cognitivas (cambio de dirección, toma rápida de decisiones) están asociadas con una mayor protección psicológica. Si añaden contenido social como CrossFit, escalada o baile, la cobertura es del 99%.
La fuerza como escudo muscular, el aeróbic suave como ejercicio, la medición de la fuerza y el movimiento social cerebral como conexión social. El trío ganador.
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