publicidad suplementos deportivoslas revistas profesionales y el entorno de las redes sociales nos han hecho creer que debemos consumir cantidades extra de ciertos alimentos para obtener los nutrientes que necesitamos en nuestra vida diaria.
En realidad, depende del estilo de vida, … Siempre vamos a tener déficit de ciertos nutrientes. Sin embargo, muchos expertos en nutrición destacan que muchos suplementos deportivos son bastante económicos para los fabricantes. Sin embargo, aunque ha sido uno de los complementos alimenticios más cuestionados a lo largo de los años por su falsa relación con problemas renales, existen algunos complementos que todavía se recomiendan en muchas situaciones: creatina.
Estamos hablando de una sustancia química que se produce de forma natural en el cuerpo, principalmente en los músculos, pero también en el cerebro. ellos lo producen Órganos como el hígado, el páncreas o los riñones..
Para incorporarlo a tu dieta de forma natural, se encuentra en carnes rojas y mariscos, aunque también se puede sintetizar en forma de polvo o pastillas. De hecho, la creatina como suplemento es popular por sus usos. Mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular.por lo que también se utiliza en adultos mayores. Su uso está autorizado por el Comité Olímpico Internacional y el Deporte Profesional.
La creatina es desde hace muchos años uno de los complementos alimenticios más cuestionados.
En este contexto, la reconocida comunicadora científica Marian García, mejor conocida como Boticaria García, publicó un artículo en redes sociales explorando si Este aminoácido puede dañar nuestros riñones: “Este es uno de los temores más recurrentes debido a la información desactualizada”, dijeron los expertos en una publicación en Instagram.
“Durante años, la gente ha dicho que la creatina puede dañar los riñones, pero afortunadamente sabemos que eso no es cierto. Estudios a largo plazo en personas sanas confirman que es saludable en las dosis recomendadas: 3 gramos por día», el farmacéutico insiste en que está de acuerdo Dr. Borja QuirogaEspecialista en nefrología del Hospital Universitario Princesa de Madrid y autor de “Hoy comí bien para mis riñones” (Ed. Rosamerón), un libro divulgativo sobre los principales órganos del sistema urinario humano.
Creatinina y suplementos de creatina
Quiroga señala que, al igual que en las grabaciones realizadas por Boticaria en sus redes sociales, el origen de la confusión es La relación entre creatina y creatinina.un marcador utilizado para medir la función renal. Al tomar suplementos de creatina, los niveles de creatinina en sangre pueden aumentar, pero esto no significa que los riñones estén empeorando.
“Hay datos de pacientes que están en diálisis, que están tomando diálisis para desarrollar masa muscular, y no tienen absolutamente ninguna respuesta”, dijo el médico, explicando que “en dosis apropiadas – de 3 a 5 gramos por día – son Seguro y respaldado por evidencia científica». Aun así, los expertos recomiendan informar a tu nefrólogo si estás tomando creatina para que pueda interpretar correctamente los resultados del análisis. “Cuando nos fijamos en las mediciones de cómo funcionan los riñones, se subestima”, señala.
«Si comes muchos plátanos, es normal que tengas muchas cáscaras de plátano en el cubo de basura de casa. Mientras saques la basura con regularidad, no será un problema. Con la creatina ocurre algo parecido: Si toma más creatina, su análisis de sangre mostrará niveles de creatinina más altos.“Pero si tus riñones funcionan bien, la creatinina se eliminará sin ningún problema”, afirmó el experto.
Nutricionistas especializados en mejorar la composición corporal, Roberto Vidal (coachnutricional) Jordi Wild afirma en su exitoso podcast “The Wild Project” que “la creatina nos permite reparar los músculos más rápido, puede acelerar la recuperación cuando se toma antes o después del entrenamiento y también se ha relacionado con la prevención de enfermedades neurodegenerativas”.
¿En qué alimentos se pueden encontrar las cantidades ideales de creatina?
En otro vídeo reciente de Boticaria García muestra lo que realmente estamos consumiendo cuando consumimos 3 gramos de creatina: “750 gramos de pechuga de pollo, 700 gramos de salmón, 750 gramos de carne picada, 600 filetes de ternera, 750 solomillos de cerdo, un kilo de bacalao y un kilo de pollo”. Es mucha comida para alcanzar los tres gramos de creatina.
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Arenque: este es uno de los alimentos más ricos en creatina, aunque necesitamos comer un kilogramo de este pescado rico en nutrientes todos los días para obtener 7 gramos de creatina.
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Salmón: más pescado, esta vez 4,5 gramos por kilogramo. También contiene otros nutrientes interesantes como las vitaminas A, D, B3, B6 y B12 o minerales como el potasio o el magnesio, por lo que es importante en el menú.
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Carnes rojas: vaca, ternera, ganado vacuno, cordero, cerdo… Por cada kilogramo que comemos, consumimos unos 5 gramos de carne roja.
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Hígado: un kilogramo contiene 4,5 gramos de creatina, que es una cantidad considerable. Debido a la grasa, hay que tener cuidado al consumirla.
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El bacalao, 3 gramos por kilogramo, es otro pescado importante. El problema es la sal: Compra sal desalada para evitar la retención de líquidos.
“Éste es el suplemento con mayor evidencia científica”, afirma Médico y cardiólogo José AbellánDoctor, tiene un máster en riesgo cardiovascular por la UCAM y un máster en cardiología intervencionista por la Universidad Juan Carlos I.
«La creatina se encarga de transportar el ATP, la molécula energética de nuestro cuerpo; desde las mitocondrias donde se produce hasta el plasma de las células que lo utilizan. Cuanta más creatina tengamos en nuestro cuerpo, más eficientemente nuestras células utilizan la energía rápidamente, por eso es buena para ejercicios de fuerza”, explica el experto, quien reitera que se trata de un complemento que recomienda a sus pacientes.
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